我以前足足有178的海拔身高，現在量出來卻只有174。這剩下的幾釐米跑哪去了？明明才30歲難不成就老了？

我們知道，脊柱椎間盤內的髓核的主要成分的水，隨著年齡的增加，髓核內的水分會減少。所以，老年時的身高通常會比年輕時要矮上一些。

但是，除了這種不可逆的生理老化原因之外，導致身高變矮的一個重要原因還有可能是骨盆前傾。

其實，每個人的骨盆都會有點前傾，但是如果是骨盆過度前傾的話，可能會引起一系列的健康風險，例如身高變矮、腰痛。今天我要講的骨盆前傾，是指骨盆過度前傾。

我們可以看下圖，下圖的左右人像是同一個人。但是骨盆前傾導致的結果就如圖中右邊的人像呈現的腰椎過度前凸，腹部凸起、臀部過於向後翹，身高明顯比以前矮上許多，整個人的體態都不如另一個人像美觀。

即是說，骨盆前傾會影響身高。

為什麼一個正常人會慢慢出現骨盆前傾呢？
這可能與2個因素有關：一個是錯誤姿勢，另一個是久坐缺乏體育鍛鍊。

長期的久坐或坐姿不良容易導致髖部屈肌僵硬，腰部和臀部肌肉無力。

長期以往，會引起骨盆附近的肌肉力量不平衡。而肌力不平衡是導致骨盆前傾的主要原因。

這種肌力不平衡往往體現在：

1） 腰部肌肉、大腿前側肌肉的肌肉較強且更加緊繃，

2） 臀部肌肉、大腿後側肌肉、腹部肌肉的肌力較弱且活躍較差。

所以，糾正骨盆前傾，不僅需要改善不良姿勢、和久坐、少運動等不良習慣，還需要加入針對性的康復運動。

這些針對性的康復運動可以強化肌力較差的肌肉，拉伸過於緊繃僵硬的肌肉，讓骨盆周圍的肌力趨於平衡，並依靠肌肉收縮糾正骨盆的位置。

哪些康復運動有助於糾正骨盆前傾？
1） 通過拉伸運動放鬆緊繃且僵硬的腰部肌肉和大腿前側肌肉，恢復這些肌肉的柔韌性。例如：

髂腰肌拉伸運動

動作要點：

單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度。
直立上半身，在右側放置凳子做支撐。
重心前移直到臀部有拉伸感。
保持該動作30秒，放鬆身體返回原位。
換腿重複以上動作。
每天2組。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

股四頭肌拉伸運動

動作要點：

單腿站立，屈膝，
一手握住腳踝，儘量使腳跟貼近臀部。
深呼吸，保持拉伸10-15秒。
注意：

如果站立時會疼痛，可側臥或趴著做此動作。
拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部，而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。
2） 通過強化運動增強臀部和腹部肌肉，例如

剪刀腿運動

動作要點：

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，
兩臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，放鬆肩膀，
同時抬起右腿，並屈膝呈90度，保持動作3秒，
同時放下右腿，左腿重複動作，
重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息。

仰臥臀部強化運動

動作要點：

俯臥，保持腹部貼著地面；
擠壓收緊臀部直至感覺盆骨向上傾；
保持胯部、腹部及大腿緊貼地面；
朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感；
保持10秒。
重複4次。
此外，還可以加入仰臥骨盆轉動運動：

仰臥骨盆轉動運動

動作要點：

仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側，
將盆骨朝正上方提起，放下，
將骨盆向下拉，返回原位。
重複5次。
注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

每天鍛鍊3組，每組10次。
可緩解骨盆過度前傾帶來的不適，並矯正骨盆過度前傾。
為糾正骨盆前傾，日常應注意維持骨盆中立位。
糾正骨盆前傾，僅僅依靠運動康復是不夠的，還需要在日常注意積極調整不良姿勢，維持骨盆中立位。

例如坐位時，應自然伸直腰背，避免頭頸前伸，為保證整個臀部都坐在椅子上，腰骶部應可碰觸椅背底部，並且把上半身的重心平均分佈在兩側臀部之間。

最後，為了預防骨盆前傾的復發，你應該改善不良姿勢，久坐時可以每隔1小時就站起來走走。此外，每週應維持至少150分鐘的運動量，例如慢跑、太極、瑜伽、打球、游泳等。